Έλλειψη σιδήρου.. Λύστε το πρόβλημα οριστικά!
Αν γυρίσετε κάποια χρόνια πίσω και θυμηθείτε τη μάχη που έδιναν οι μανάδες προκειμένου να αδειάσετε το πιάτο με το σπανάκι ή τις φακές, θα συνειδητοποιήσετε πως ξέρετε για τη σημασία του σιδήρου από την αρχή της παιδικής σας ηλικίας.Βέβαια, ο γνωστός σε όλους Ποπάυ έπεσε θύμα επιστημονικού λάθους. Το σπανάκι περιέχει σίδηρο, όμως η περιεκτικότητά του είχε υπολογιστεί το 1870 δεκαπλάσια απ’ ότι είναι στην πραγματικότητα εξαιτίας ενός λάθους στα δεκαδικά ψηφία. Μπορεί τότε να γεννήθηκε ένας μύθος, όμως η έλλειψη σιδήρου κατατάσσεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως η υπ’ αριθμόν ένα διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως και αποτελεί μέχρι και σήμερα μια πραγματικότητα.
Ανεπάρκεια και συμπτώματα.. Να πάρω συμπληρώματα;
Ο σίδηρος ανήκει στα μεταλλικά στοιχεία και είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου μέσω της αιμοσφαιρίνης, για την απελευθέρωση ενέργειας καθώς και για την ανάπτυξη και διαφοροποίηση των κυττάρων.
Η ανεπάρκειά του σχετίζεται με συμπτώματα όπως εξάντληση, ζαλάδα, πονοκέφαλοι, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, μειωμένες ικανότητες μάθησης, μειωμένη μνήμη και ευαισθησία στις λοιμώξεις λόγω αποδυνάμωσης του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, το 50% των περιπτώσεων αναιμίας οφείλονται στην έλλειψη σιδήρου.
Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να λειτουργήσουν ως βοηθητικά μέσα όταν τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό είναι μειωμένα. Το πρόβλημα σε αυτή την περίπτωση είναι ότι μετά το τέλος της θεραπείας οι αποθήκες θα αδειάσουν ξανά. Για να είναι μόνιμα τα αποτελέσματα πρέπει να εξασφαλίσετε τη λήψη επαρκών ποσοτήτων σιδήρου μέσω της διατροφής σας κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά τη θεραπεία.
Και αν το ρίξατε ήδη στις φακές ξέρετε ότι το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου που τρώτε δεν απορροφάται;
Φίλοι κι εχθροί
Ο διαιτητικός σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές: τον αιμικό και τον μη αιμικό. Ο αιμικός ή αλλιώς ζωικός σίδηρος περιέχεται στα ζωικά τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, το συκώτι. Ο σίδηρος των φυτικών τροφίμων όπως τα φασόλια, οι φακές, κάποια φρούτα και λαχανικά, ονομάζεται μη αιμικός. Η διαφορά ανάμεσα στις δύο μορφές βρίσκεται στην απορρόφηση. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα μας σε ποσοστό 8% έως 40%, ενώ ο μη αιμικός απορροφάται δυσκολότερα σε ποσοστό 0,5% έως 6%.
Η βιταμίνη C έχει την ιδιότητα να αυξάνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Για το λόγο αυτό ενδείκνυνται οι συνδυασμοί των πλούσιων σε σίδηρο τροφίμων με άλλα τρόφιμα που αποτελούν πηγές βιταμίνης C.
Από την άλλη μεριά συστατικά τροφίμων όπως οι ταννίνες που βρίσκονται κυρίως στο τσάι, καθώς και το ασβέστιο που συναντάται στα γαλακτοκομικά, "ανταγωνίζονται" το σίδηρο εμποδίζοντας την απορρόφησή του. Κάποια τρόφιμα, μέσα σ’ αυτά και το σπανάκι, περιέχουν οξαλοξικά οξέα και καθιστούν την απορρόφηση του διαιτητικού σιδήρου δύσκολη υπόθεση για τον οργανισμό.
Επομένως είναι σημαντικό όχι μόνο να επιλέγετε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, αλλά και να τα συνδυάζετε σωστά. Τι να φάτε λοιπόν;
Από τη θεωρία.. στην πράξη!
Επιλέξτε επιδόρπια πλούσια σε Βιταμίνη C: θα δράσουν συνεργιστικά με το σίδηρο των τροφίμων του κυρίως πιάτου αυξάνοντας την απορρόφησή του. Φρουτοσαλάτες με φρούτα όπως το ροδάκινο, το ακτινίδιο, οι φράουλες, τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ είναι ιδανικές. Βάλτε στη σαλάτα σας αρκετές ωμές πιπεριές κομμένες κατά προτίμηση με το χέρι, ρίξτε μπόλικο λεμόνι στο σπανακόρυζο και προτιμήστε σάλτσες με βάση τη ντομάτα αντί για τις λευκές. Ιδανική επιλογή αποτελούν και οι εμπλουτισμένοι χυμοί με βιταμίνη C, όπως αυτοί που περιέχουν έξτρα ποσότητα βιταμίνης.
Οι πρωτεΐνες των κρεάτων και των ψαριών: συμβάλλουν στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Δοκιμάστε φακές με σαρδέλες και φασόλια με τόνο σε νερό.
Διαλέξτε τα σωστά σνακς: Σωστές επιλογές τροφίμων για σνακ θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας. 2 φέτες γαλοπούλα με έναν 100% φυσικό χυμό πορτοκάλι ή 1 ποτήρι χυμός εμπλουτισμένος με σίδηρο και βιταμίνη C αποτελούν καλούς συνδυασμούς.
Προσέξτε την ώρα που καταναλώνετε κάποια τρόφιμα: Αν τα αποθέματα σιδήρου σας είναι χαμηλά, φροντίστε να πιείτε τσάι ή να φάτε σοκολάτα 1 ώρα πριν ή 2 ώρες μετά το γεύμα σας. Αποφύγετε επίσης την κατανάλωση κόκκινου κρασιού μαζί με το φαγητό.
Επίσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ο συνδυασμός τους με το διαιτητικό σίδηρο έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη απορρόφηση. Μην τα καταναλώσετε μαζί με πηγές σιδήρου, αλλά επιλέξτε κάποια άλλη ώρα της ημέρας για να τα απολαύσετε.
Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων: Μπορεί να ακούγεται λίγο βαρετό, είναι όμως απαραίτητο για να ξέρετε αν το τρόφιμο που επιλέγετε από τα ράφια του super market περιέχει όντως επαρκείς ποσότητες σιδήρου. Ένα τρόφιμο μπορεί να θεωρηθεί πηγή σιδήρου όταν περιέχει τουλάχιστον 2,1 mg σιδήρου στα 100 γραμμάρια ή ανά μερίδα εφόσον περιέχεται μόνο μία μερίδα στη συσκευασία. Πλούσια σε σίδηρο θεωρούνται τα τρόφιμα που περιέχουν τουλάχιστον 4,2 mg σιδήρου στα 100 γραμμάρια ή στη μία μερίδα της συσκευασίας. Εξετάστε ακόμη αν κάπου στην ετικέτα αναγράφεται η ύπαρξη EDTA (αιθυλενο-διαμινο-τετραοξικό οξύ). Το EDTA είναι ένα συντηρητικό που μειώνει την απορρόφηση σιδήρου από το σώμα κατά 50%.
Τζόβα Ελίζα
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου